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QU’EST-CE QU’UN GLUCIDE?
Les glucides (parfois appelés carbs pour carbohydrates en anglais ou hydrates de carbone en français) sont un des macronutriments dans l’alimentation avec les protéines et les lipides. Les sucres « simples » (glucose, fructose) sont des glucides, tout comme les sucres « complexes » (chaines d’amidon, fibres).
Certaines cellules de notre organisme utilisent uniquement le glucose comme source d’énergie: les globules rouges. Il s’agit aussi de la source d’énergie (très) préférée de nos neurones, mais ces derniers peuvent aussi utiliser d’autres sources d’énergie dans un contexte très particulier.
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Qu'est-ce que les glucides ?
Les glucides sont des nutriments importants pour votre santé. Ils sont la principale source d'énergie (Calories) du corps humain. Les principaux types de glucides sont les fibres, l'amidon et les sucres.
Le saviez-vous?
La quantité de glucides indiquée dans le tableau de la valeur nutritive inclut les fibres, l'amidon et les sucres. Les quantités de fibres et de sucres doivent être indiquées sous les glucides. Étant donné que l'amidon est facultatif, les fabricants de produits alimentaires peuvent décider de l'inscrire ou non dans le tableau de la valeur nutritive.
Où trouve-t-on les glucides ?
De nombreux aliments contiennent des glucides. Par exemple :
On retrouve les fibres dans les haricots secs, le son, les fruits, les lentilles, les noix et les graines, les légumes, les grains entiers.
On retrouve l'amidon dans les haricots secs, le pain, les céréales, les pâtes alimentaires, les pommes de terre, le riz, les légumes et tous les aliments à base de farine.
On retrouve les sucres dans les fruits, les jus, le lait et certains légumes; les sucres sont aussi ajoutés à de nombreux aliments préemballés, comme les produits de boulangerie, les bonbons, la crème glacée et les boissons gazeuses.
Comment pouvez-vous faire un choix plus sain ?
Les fibres font partie des nutriments que vous voulez peut-être augmenter.
Utilisez le % de la valeur quotidienne (% VQ) du tableau de la valeur nutritive.
Rappelez-vous que 5 % VQ ou moins c'est peu et 15 % VQ ou plus c'est beaucoup pour tous les nutriments.
Choisissez des aliments qui contiennent plus de fibres et moins de sucres ajoutés. Lisez la liste des ingrédients pour vérifier la présence de sucres ajoutés.
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Les fibres réduisent l’indice glycémique des aliments (vitesse de libération du glucose dans la circulation sanguine). Les « mauvais » glucides ont toutefois un indice glycémique élevé. Par conséquent, d’une part, les mauvais glucides font augmenter rapidement le taux de glucose dans le sang et, d’autre part, n’offrent qu’un faible apport en nutriments et en fibres.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.
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En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.
L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.
Nous venons de voir que quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie plus ou moins grand, et mesuré par l’index glycémique (IG). Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline.
L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.
En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :
A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.
A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.
il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).
Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)
Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.
A ce titre, il est fondamental de bien préparer vos légumineuses par une opération de trempage/fermentation, afin d’en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à l’aide d’une cuisson douce
Les autres facteurs qui influencent la glycémie
La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.
La présence de fibres solubles ou de lipides
La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.
C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !
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Au Canada, le guide alimentaire recommande la consommation d’environ 300 g de glucides par jour, ce qui correspond à 1200 calories, soit 60 % du total consommé par un adulte moyen (2000 calories). Dans un régime faible en glucides, cette proportion se situe aux environs de 20 % des calories totales (100 g de glucides) et peut même diminuer jusqu’à 5 % des calories (20 g de glucides, soit l’équivalent d’une seule tranche de pain) dans les régimes cétogènes.
Le principe à la base des régimes « low-carb » est que les calories provenant des glucides favorisent plus l’accumulation d’un excès de poids que celles provenant des matières grasses. Autrement dit, ce n’est pas tellement la quantité, mais surtout le type de calories consommées qui serait important pour perdre du poids. Cette hypothèse est basée sur deux effets bien documentés de l’insuline sur le métabolisme :
1) lorsque l’alimentation est riche en glucides, l’insuline sécrétée par le pancréas permet aux cellules adipeuses de capter les sucres libérés dans le sang et de les transformer en graisse pour usage futur.
2) en parallèle, l’insuline bloque l’utilisation de ces calories accumulées dans le tissu adipeux et empêche donc la perte de poids. Ces actions de l’insuline font en sorte que le tissu adipeux accumule non seulement un excès de calories, mais que ces calories ne peuvent même pas être utilisées pour soutenir les besoins énergétiques du corps.
Autrement dit, même s’il y a un surplus d’énergie stockée, l’organisme est en famine ! En réponse à cette carence, le corps réduit son métabolisme de base pour économiser de l’énergie (ce qui contribue à empêcher l’utilisation des calories en excès) et augmente en parallèle l’appétit pour obtenir les calories nécessaires au maintien de ces fonctions. Il y a donc l’établissement d’un cercle vicieux, dans lequel un excès de glucides mène au surpoids, tandis que ce surpoids entraine à son tour une augmentation de la consommation de nourriture. Ce modèle expliquerait la hausse du poids corporel observé chez un grand nombre de personnes diabétiques qui sont traitées à l’insuline.
